Lo que realmente debe comer antes de un entrenamiento para obtener mejores resultados

Lo que come antes de hacer un entrenamiento duro (o en muchos casos, cualquier entrenamiento) puede afectar seriamente cómo se siente. Nadie quiere tener náuseas porque comió demasiado antes de hacer hot yoga, o sentirse mareado durante una sesión de cardio intenso porque no ha comido. suficiente. Qué comer antes de un entrenamiento me ha desconcertado seriamente en el pasado; generalmente voy al gimnasio inmediatamente después de despertarme y hago mi entrenamiento con el estómago vacío, pero he notado que algunos días simplemente me falta la energía para hacer el ejercicio. programa de levantamiento HIIT completo o 20 minutos de sprints.

Entonces, con eso en mente, me propuse investigar qué comer antes de un entrenamiento para obtener una energía, un rendimiento y unos resultados físicos óptimos, porque ya me cansé de sentirme lento en el gimnasio.

Que comer antes de un entrenamiento

¿Por qué es importante lo que comes antes de un entrenamiento?

Una nutrición adecuada no solo te ayudará a recuperarte más rápido entre los entrenamientos, sino que también te ayudará a ejercitarte mejor en general. Tocar sus músculos y almacenar sus reservas de energía adecuadamente antes de su entrenamiento simplemente tiene sentido: es como asegurarse de tener suficiente gasolina en el tanque.



Comer los alimentos adecuados antes de tu entrenamiento te ayudará corre más fuerte, levanta más peso y rinde mejor que si hiciera ejercicio con el estómago vacío o después de comer los alimentos incorrectos.

¿Cómo afecta al cuerpo lo que comes?

Proteína

La proteína ha demostrado su eficacia mejorar el rendimiento atlético cuando se come antes de un entrenamiento, especialmente los entrenamientos centrados en la resistencia, y aumentar la síntesis de proteínas musculares (también conocido como la construcción de masa muscular).

Los estudios muestran que comer proteínas solas o combinarlas con carbohidratos mejoran el rendimiento del entrenamiento. Los estudios también relacionan el consumo adecuado de proteínas antes del entrenamiento con mayor fuerza y mejor recuperación muscular.

Carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan glucógeno a los músculos, que luego su cuerpo aprovecha para obtener energía cuando hace ejercicio. A medida que agota sus reservas de glucógeno, se vuelve menos capaz de misma salida de entrenamiento. Durante la mayoría de los entrenamientos cardiovasculares (¡especialmente los intensos!), Su cuerpo utiliza el glucógeno como su principal fuente de energía.

La ingesta de carbohidratos es una forma clave de alimentar los músculos y el hígado con glucógeno, por lo que verá a atletas como velocistas, jugadores de fútbol y corredores de larga distancia comiendo dietas altas en carbohidratos durante varios días (lo que se denomina carga de carbohidratos) antes de los eventos , que se ha demostrado que Maximice las reservas de glucógeno de su cuerpo.

Grasas

A las grasas se les atribuye menos el mérito de mejorar el rendimiento del entrenamiento que a las proteínas y los carbohidratos, pero los estudios muestran son un buen combustible para entrenamientos más largos, moderados o de baja intensidad. Un estudio mostró que un aumento en las grasas dietéticas, hasta el 40 por ciento de su ingesta calórica total por día, en realidad mejores niveles de resistencia en corredores entrenados.

Fuente: @nutritionlifeofficial

Buenos alimentos antes del entrenamiento

Entonces, ahora que sabe qué nutrientes necesita antes de un entrenamiento, ¿qué tipo de alimentos debería comer para alimentarse?

Esto es lo que debe mantener abastecido:

Carbohidratos: Arroz integral, patatas, batatas, pasta, avena y sí, pan.

Proteína: Pollo, salmón, yogur griego, requesón o una proteína en polvo (¡tanto a base de plantas como de productos animales están bien!)

Grasas: Nueces, mantequillas de nueces, aguacate o aceite de oliva

Fuente: @rademita

¿Qué tan temprano debe comer antes de hacer ejercicio?

Necesitará tiempo para digerir su comida para que tenga un efecto positivo en su entrenamiento. Una comida completa, compuesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, debe consumirse dos o tres horas antes del ejercicio para obtener mejores resultados.

Sin embargo, eso no funciona para todos: aquellos de nosotros que hacemos ejercicio por la mañana probablemente no queremos levantarnos dos o tres horas antes solo para comer, y aquellos de nosotros que hacemos ejercicio después del trabajo probablemente perdemos la ventana óptima entre el almuerzo y la cena.

Si ese es el caso, debe comer una comida / refrigerio más liviano y de fácil digestión que se concentre principalmente en carbohidratos y proteínas entre 45 minutos y una hora antes de su entrenamiento.

Darse suficiente tiempo para comer antes de hacer ejercicio evitará problemas estomacales, náuseas y se asegurará de que su cuerpo tenga tiempo suficiente para almacenar sus niveles de glucógeno.

Fuente: @ summer.sanders

Buenas comidas y refrigerios antes del entrenamiento.

Si tiene más de 2 horas antes del entrenamiento:

  • Pollo o pescado + arroz integral o batata + la verdura de tu elección, con un chorrito de aceite de oliva
  • Avena con frutas, almendras y mantequilla de almendras
  • Huevos y medio aguacate sobre tostada
  • Pasta con una porción saludable de proteínas y verduras.
  • Batido de proteínas con frutas, verduras y mantequilla de nueces

Si tiene de 45 a 60 minutos antes de un entrenamiento

  • Barra o batido de proteínas
  • Una pieza de fruta y yogur griego.
  • Tostadas y requesón bajo en grasa

Fuente: @outdoorvoices

Que comer antes del cardio

Siga los consejos anteriores, apoyándose más en los alimentos a base de carbohidratos. Puede optar por una ración más grande de arroz y una ración más pequeña de pollo.

Que comer antes del entrenamiento de resistencia

Nuevamente, se aplica el consejo anterior, pero querrá concentrarse más en las proteínas. Puede reducir un poco la ingesta de carbohidratos si lo desea (¡pero su cuerpo aún necesita carbohidratos!). Aquellos que están haciendo un levantamiento de pesas pesado y constante querrán aumentar su ingesta de proteínas (tanto antes del entrenamiento como en general), aunque la cantidad dependerá de su programa de entrenamiento y los resultados deseados.

¿Deberías tomar un suplemento pre-entrenamiento?

Los suplementos previos al entrenamiento son muy populares entre los culturistas y se dice que mejoran la energía y el rendimiento del entrenamiento. Esto tiene sentido, porque si bien los ingredientes de los suplementos previos al entrenamiento pueden variar drásticamente de una compañía a otra, la mayoría de ellos contienen una dosis impresionante de cafeína.

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En caso de que se lo esté preguntando, sí: Se ha demostrado que la cafeína ayuda a los atletas empuje más fuerte en el gimnasio cuando se consuma antes del ejercicio. Sin embargo, los usuarios deben tener cuidado de no exceder su ingesta diaria recomendada de cafeína por día (muy fácil de hacer, ¡especialmente si bebe una taza o dos de café todos los días!)

Los suplementos de entrenamiento no están regulados por la FDA, por lo que si elige tomarlos, asegúrese de hacer su debida diligencia tanto con la compañía a la que está comprando como con la lista de ingredientes. Muchos atletas se vuelven dependientes o adicto a los suplementos pre-entrenamiento , así que tenga cuidado.

Además, muchos expertos dicen que puedes encontrar toda la energía que necesitas para un buen entrenamiento en comida normal y corriente.

Fuente: @emily_soto

¿Cuánta agua debes beber antes del entrenamiento?

Quieres estar bien hidratado antes de hacer ejercicio (¡y siempre!), Pero tómate el tiempo suficiente entre la hidratación y el ejercicio, para que no vomites.

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, debe beber de 16 a 20 onzas líquidas de agua alrededor de cuatro horas antes de un entrenamiento y de 8 a 12 onzas líquidas 15 minutos antes.

Si te diriges al gimnasio justo después de levantarte, beber una taza de agua (alrededor de 8 onzas) antes de tu entrenamiento debería estar bien. Solo asegúrate de hidratarte lo más posible una vez que hayas terminado.

¿Qué comes antes de un entrenamiento para recargar energías? ¡Inicie una discusión en los comentarios!