Alivie el estrés con 3 técnicas de respiración

El estrés es parte de la vida. Todos lo enfrentamos de manera regular en el trabajo, en nuestras relaciones y haciendo nuestras tareas diarias. Si bien el estrés tiene una mala reputación en la industria de la salud, la investigación moderna finalmente se está poniendo al día con lo que las antiguas tradiciones orientales han sabido durante siglos: cambiar nuestro patrón de respiración alivia el estrés y conduce a un estado de ánimo más saludable.

Hay muchas formas de aliviar el estrés que probablemente haya probado. Haga ejercicio, un baño caliente o llame a un amigo para contarle cómo ha sido su día. Todas estas son excelentes herramientas, pero la respiración consciente es una forma aún más rápida de cambiar la respuesta al estrés en su cuerpo.

Las técnicas de respiración simples entrenan eficazmente al cuerpo para manejar mejor las situaciones estresantes. Es muy difícil deshacerse del estrés en nuestras vidas, pero en lugar de ver el estrés como el enemigo (o algo de lo que debemos deshacernos), veámoslo como la señal que necesitamos para cambiar algo en nuestro enfoque. Después de todo, es nuestra reacción a lo que sucede en nuestra vida lo que da forma a nuestras experiencias, no las cosas en sí mismas.



¿Cuándo fue la última vez que tomaste un respiro con conciencia? La respiración consciente es un término que se refiere a la respiración que se realiza con atención plena. Estamos respirando todo el tiempo sin siquiera pensar en ello. ¿Qué tan asombroso es que nuestros cuerpos hagan esto automáticamente, sin la necesidad de prestar atención a cada inhalación?

Aprender a respirar conscientemente es tan simple como poner tu atención en tu respiración. Intente notar cómo está respirando en este momento. ¿Su respiración se siente suave y llena o apretada y superficial?

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Cuando estamos estresados, nuestros pulmones absorben menos oxígeno. Esto hace que el cuerpo se contraiga. Cuando estamos ansiosos o preocupados, el patrón de respiración suele ser bastante rápido, lo que activa el sistema nervioso simpático, nuestra respuesta de lucha o huida que activa nuestras hormonas del estrés. Con el tiempo, este exceso de producción de hormonas está afectando al cuerpo y puede provocar fatiga y otros problemas de salud.

Lo contrario es cierto en un estado relajado donde nuestros patrones de respiración son más lentos y profundos. Respirar con conciencia compromete al sistema nervioso parasimpático, el que se encarga de calmarnos. Esto tiene un impacto positivo en nuestra salud al mantener bajo control nuestras hormonas del estrés y aquietar las mentes ocupadas.

La belleza de la respiración consciente es que es gratuita, se puede practicar en cualquier lugar y es una de las herramientas más directas para controlar el estrés y optimizar el bienestar. En tan solo un par de minutos, puede alinear su mente y cuerpo y empoderarse para permanecer presente con lo que sea que esté pasando. Elija una de las técnicas y pruébela durante unos minutos todos los días durante la próxima semana. Con el tiempo y la práctica, sabrá cuánto tiempo necesita realizar una técnica de respiración en particular para sentirse centrado y tranquilo.

Aliento de océano

¿Alguna vez has asistido a una clase de yoga en la que el profesor te ha indicado que inhales y exhales profundamente por la nariz? Esta respiración ujjayi es la técnica de respiración fundamental que se enseña en el Hatha yoga. Se traduce como 'aliento victorioso'. También se lo conoce como 'respiración oceánica' por el sonido sutil que hace cuando contrae ligeramente los músculos de la garganta al inhalar y exhalar. La pequeña cantidad de tensión muscular ayuda a calmar la mente a medida que su respiración eventualmente lo lleva a un profundo estado de relajación. La respiración Ujjayi equilibra todo el cuerpo y ayuda a liberar la ansiedad, la tensión y la preocupación que están asociadas con el estrés.

Practicar:

Siéntese erguido en una silla en el suelo. Descanse las manos sobre las rodillas. Cierra los ojos con suavidad. Empiece a inhalar y exhalar profundamente por la nariz. Con cada inhalación y exhalación, contraiga ligeramente la garganta, más específicamente la epiglotis. Mantenga esta contracción activa todo el tiempo. Concéntrese en el sonido de la respiración y concéntrese en hacerlo más profundo y suave a medida que continúa respirando. Empiece con 3 minutos por la mañana o por la noche.

Exhalaciones extendidas

Hacer que su exhalación sea un poco más larga que su inhalación es una forma rápida de calmarse. Cuanto más lento respire, más se relajará su mente. Esta es una excelente técnica para equilibrar las emociones, aquietar la mente y regular la ansiedad. Si alguna vez tiene problemas para conciliar el sueño, esta es una buena práctica para probar en la cama.

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Practicar:

Siéntese erguido en una silla o en el suelo. También puedes practicar esto acostado. Cierra los ojos para enfocarte hacia adentro. Inhale y exhale por la nariz durante unas cuantas rondas para asentarse. Cuando esté listo, haga que cada exhalación cuente 2-3 veces más que la inhalación. Continúe con este patrón hasta que esté completamente relajado y tranquilo. Comience con 2 minutos cada vez que necesite una restauración.

Respiración de la fosa nasal izquierda

Si se siente agitado, enojado, estresado, frenético o simplemente sobrecargado de emociones, este es un ejercicio de acción rápida. Inhalar y exhalar por la fosa nasal izquierda aporta energía refrescante para ayudar a calmar un sistema nervioso debilitado y armonizar las emociones. Respirar conscientemente a través de la fosa nasal izquierda recalibra el cuerpo y restaura sentimientos de paz que nos ayudan a conectarnos al momento presente.

Practicar:

Siéntese erguido en una silla o en el suelo. Cierra los ojos y cúbrete la fosa nasal derecha con el dedo índice derecho. No presione demasiado, solo lo suficiente para que el aire fluya libremente por el lado izquierdo. Empiece a inhalar y exhalar lentamente por la fosa nasal izquierda durante un minuto.

Tomarse el tiempo para hacer que la respiración consciente sea parte de nuestras vidas cambia la forma en que vivimos en cada momento. Todo. Cuando no estamos en un estado de estrés constante es mucho más fácil tomar decisiones, cuidarnos y afrontar cualquier situación que requiera nuestra atención. Cuando estamos en modo de alerta máxima, no disparamos correctamente en todos los cilindros. Comprométase a hacer de la respiración consciente parte de su kit de herramientas y mejore su respuesta al estrés, estado emocional, metabolismo y bienestar.

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