Cómo entrenarse para ver los alimentos como combustible

Desde que tengo memoria, he tenido una relación complicada con la comida. Mis abuelos, todos niños de la era de la Depresión, nos enseñaron a mis hermanos y a mí a no desperdiciar nunca la comida; si estaba en la mesa, era para comerla. (Mi abuelo pasó años de su infancia inseguro de cuándo sería su próxima comida; fue criado para comer en consecuencia, y era una práctica que, sin querer, transmitió a sus nietos).

Aunque me criaron para ser miembro del Club Clean Your Plate, definitivamente no fue una lucha para mí, me encanta la comida. Durante toda mi vida, las excelentes comidas han sido un medio de celebración, una expresión de amor y una faceta de la vida en torno a la cual reunirme. Tengo mucha suerte, nunca he pasado hambre y he probado y disfrutado una gran cantidad de comida increíble, no lo doy por sentado.

Dicho todo esto, sin embargo, también he tenido una buena cantidad de problemas con la imagen corporal, y ha habido muchas ocasiones en las que he deseado no disfrutar la comida y comer tanto. Se me conoce por comer emocionalmente, por comer demasiado en celebración o en tristeza. Sucumbí a mis antojos menstruales, y realmente nunca conocí un plato de queso que no me encantara. Hago ejercicio de 5 a 6 días a la semana, pero siempre he querido tener una relación lo suficientemente saludable con la comida como para no excederme solo porque hago ejercicio. Como dije, complicado.



Estos sentimientos conflictivos plantean algunas preguntas: ¿Es posible amar la comida Y amar tu cuerpo? ¿Qué DEBO comer que tenga buen sabor pero que también alimente mi cuerpo? ¿Cómo puedo ayudarme a mí mismo a crear una relación más saludable con la comida, algo que todo ser humano necesita literalmente para mantenerse con vida?

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he hablado a Ellie Rome, entrenadora certificada de salud y bienestar , para aprender más sobre cómo entrenarse para ver la comida como lo que realmente es: combustible para nuestro cuerpo y sus muchas funciones increíbles.

En primer lugar, queremos cambiar nuestra forma de pensar para ver la comida como combustible. ¿Qué prácticas o cambios debemos adoptar?

El primer paso es simplemente concienciar por qué está buscando comida. '¿De verdad tengo hambre?' '¿Por qué busco comida?' Son dos de las preguntas más poderosas a la hora de cambiar tu relación con la comida.

La comida con la que se alimenta lo es TODO. Desde tu energía, tu estado de ánimo, tu piel, hasta tu personalidad, todo comienza con lo que hay al final de tu tenedor. Puede elegir qué tan bien se siente, y aprender qué alimentos funcionan para su cuerpo único es esencial para un rendimiento óptimo en cada área de la vida. Honre el lugar donde se encuentra y comience a sintonizarlo. Es posible que el mejor combustible para usted no sea el mismo que el de su mejor amigo o el de su madre. Lo que ayudo a mis clientes a descubrir lo más rápido posible es qué es lo correcto para sus cuerpos únicos.

Hay tantos alimentos que comúnmente se consideran 'saludables' que realmente pueden agotar su energía, hacer que mantenga el peso y hacer que su cuerpo se deprima. Muchos alimentos también tienen propiedades adictivas como el azúcar y los carbohidratos que pueden generar hábitos alimenticios autodestructivos. Una de las mejores formas de liberarse de estos alimentos es a través de la práctica de la atención plena, protocolos de eliminación y reintroducción . Esto es en lo que trabajo con mis clientes uno a uno, y conduce a transformaciones masivas en su salud y sus relaciones con la comida.

Hay tantos alimentos que comúnmente se consideran 'saludables' que realmente pueden agotar su energía, hacer que mantenga el peso y hacer que su cuerpo se deprima.

Fuente: @freshandlight

¿Qué nutrientes debo asegurarme de obtener todos los días?

Concéntrese en equilibrar su plato con fibra, grasas saludables y proteínas. Puede obtener su fibra de muchas proteínas vegetales de fuentes como carnes criadas de manera sostenible, huevos orgánicos, nueces y semillas y grasas saludables de fuentes como aceite de aguacate, aceitunas y aceite de coco.

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Fuente: @swellbottle

¿Cuánta agua realmente necesito beber todos los días?

Su objetivo mínimo debe ser la mitad de su peso corporal en onzas al día, pero apunte a su peso corporal total en onzas. Entonces, si pesa 140 libras, su objetivo mínimo debe ser de 70 onzas y apuntar a 140 onzas.

¿La cantidad de agua que necesito cambia según mi entrenamiento?

¡Sí! Si está haciendo ejercicio vigoroso y suda mucho como el yoga caliente, correr al aire libre, campamentos de entrenamiento, etc., definitivamente necesita agregar agua adicional. Estos son los días en los que debe alcanzar su objetivo de peso corporal total en onzas.

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Fuente: @corepoweryoga

¿Necesito calorías adicionales los días que hago ejercicio?

Depende de ti y de la intensidad del ejercicio. Recomiendo sintonizar sus propias señales de hambre y niveles de energía.

Idealmente, en los días sin ejercicio para un protocolo general, opte por tres comidas equilibradas al día y minimice los bocadillos. Deje pasar de 4 a 6 horas entre comidas, para que su cuerpo pueda aprovechar sus reservas de grasa para obtener energía. Si tiene hambre en el medio, es una buena señal agregar más grasas saludables, fibra y proteínas en sus comidas. Dependiendo de cómo se sienta, es posible que necesite una comida antes o después del entrenamiento que no se contabilizaría en las tres comidas por día.

¿Necesito proteínas adicionales los días que hago ejercicio?

Esto depende del tipo de ejercicio y de la intensidad del ejercicio, así como de sus objetivos de salud personales. Si está haciendo ejercicio vigoroso o tiene objetivos de musculación, puede ser necesario aumentar su ingesta de proteínas. Trabajo con mis clientes para personalizar sus objetivos personalizados en función de sus objetivos y objetivos específicos para la salud, la mente y el cuerpo.

¿Realmente puedo comer más carbohidratos después de cardio?

¡Me encanta esta pregunta ya que nos permite abrirnos a un nuevo marco! Cambiar la mentalidad de 'ganar carbohidratos o ganar calorías adicionales' haciendo ejercicio. Libere la vieja mentalidad de tratar de hacer ejercicio para salir de una dieta poco saludable. No funciona, ya que es mucho más que calorías que entran = calorías que salen. La calidad de su comida, como se mencionó anteriormente, lo es TODO. Alimentarse con los alimentos adecuados le dará la energía y el combustible para DESEAR mover su cuerpo.

A medida que cambiamos nuestra relación con la comida, es una hermosa liberación cuando puedes permitirte tener lo que desees, pero la clave es sintonizar cuáles son esos verdaderos deseos. Lo que REALMENTE quieres para tu mejor yo. Entonces, en lugar de '¿Puedo realmente comer X, Y, Z?' o '¿Gané una galleta porque acabo de correr cinco millas?' Replanteemos la pregunta: '¿Es óptimo para mi cuerpo y mi energía elegir opciones saludables y ricas en carbohidratos después del ejercicio cardiovascular?' o '¿Qué necesita mi cuerpo después del ejercicio cardiovascular?'

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Para esta pregunta reformulada, nuevamente depende de la intensidad y la calidad del ejercicio y de la escucha de su cuerpo. Es posible que no necesite una comida o un refrigerio después del entrenamiento si está obteniendo suficientes nutrientes en sus comidas y / o su entrenamiento no fue demasiado intenso para requerir los carbohidratos adicionales. Presta atención a cómo te sientes. Es posible que tenga que experimentar y notar si siente confusión, fatiga o un tiempo de recuperación lento. Todos estos son signos de que es posible que deba agregar carbohidratos adicionales después de sus entrenamientos cardiovasculares. En general, si va a comer comidas o refrigerios con alto contenido de carbohidratos, después del ejercicio cardiovascular es un momento más óptimo porque después de un ejercicio intenso, sus músculos pueden usar esos carbohidratos, pero elija fuentes de carbohidratos densas en nutrientes (como la batata, la calabaza , manzanas o harina de coco) y combínelas con proteínas (como agregar nueces, cecina saludable, mantequilla de almendras, etc.).

Fuente: Pizca de ñam

En los días que no hago ejercicio, ¿qué alimentos debo evitar?

Independientemente de si hace ejercicio o no, debe evitar los carbohidratos altamente refinados y los azúcares líquidos. (Eso incluiría muffins, cereales para el desayuno, pan, jugos de frutas, batidos de frutas, refrescos, etc.).

En los días en que no hace ejercicio, tenga más en cuenta la ingesta de carbohidratos y tenga en cuenta combinar los carbohidratos con fibra adicional de vegetales y proteínas para ayudar a mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado.

Otro consejo es honrar tu verdadera hambre. En los días en que no hace ejercicio, probablemente no necesite comer tanto porque no está quemando tanta energía. Así que escuche a su cuerpo y sintonice sus verdaderas señales de hambre frente a la alimentación emocional o el hambre mental.

A veces, en los días que no hacemos ejercicio, es posible que nos sintamos más aletargados o estresados, lo que puede ser un factor desencadenante del deseo de comer. Observe estas tendencias y pregunte '¿De verdad tengo hambre?' Beba mucha agua y recargue energías con más vegetales fibrosos deliciosos, fuentes de proteínas limpias y grasas saludables. Si puede, haga movimiento a lo largo del día, incluso si no tiene un 'entrenamiento' dedicado.

¿Qué debo comer directamente antes de un entrenamiento?

Esto también depende totalmente de la persona y también tiene que ver con la intensidad del ejercicio. Por lo general, si va a comer una comida antes del entrenamiento, incluya una pequeña porción de proteínas y grasas saludables. Evite los bocadillos ricos en carbohidratos antes del entrenamiento (podría hacer un batido de proteínas). Recomiendo variedades orgánicas, de granos, lácteos y sin soja con un poco de grasa saludable como la leche de coco o la mitad de un aguacate.

¿Qué debo comer directamente después de un entrenamiento?

Las comidas posteriores al entrenamiento dependen nuevamente de sus niveles de energía personales y de la intensidad del ejercicio. Es posible que no necesite una comida después del entrenamiento, escuche a su cuerpo. Si necesita algo para comer, le recomiendo una porción de proteína digerible del tamaño de una comida y una porción de vegetales ricos en carbohidratos como batata, calabaza, calabaza, remolacha, etc. Evite las frutas y un mínimo de grasa para las comidas posteriores al entrenamiento. .

Fuente: @therefineryatx

¿Cómo influye la cafeína en mis niveles de energía? ¿La cafeína ayuda o perjudica al entrenamiento?

Esto depende totalmente de la persona. Cantidades moderadas de cafeína pueden ser excelentes para algunas personas y saludables en las cantidades adecuadas. Sin embargo, usar cafeína para forzarte a hacer ejercicio cuando estás agotado o agotado es contrario a la intuición y conduce a niveles altos de cortisol (nuestra hormona del estrés), lo que genera mucho estrés en el cuerpo, promueve la fatiga suprarrenal y puede conducir a una disminución de la energía. , desequilibrio hormonal, aumento de peso y tiempos de recuperación lentos.

El sueño y el descanso son lo número uno. Mover su cuerpo es importante, pero respete su sueño y sintonice lo que su cuerpo está pidiendo.

¿Cuál es su mejor solución de refrigerio para esa depresión de las 3 p.m.?

¡Mi mejor solución para el refrigerio de las 3:00 p. M. Es evitarlo por completo!¿Como hacer esto?

DESAYUNO Y ALMUERZO ENERGIZANTES

Come un desayuno y un almuerzo ricos en nutrientes que no te pongan en la montaña rusa del azúcar en la sangre. Incluya grasas, fibras y proteínas saludables y minimice los carbohidratos y el azúcar.

AGUA

Asegúrese de beber suficiente agua durante el día. Esto es CRUCIAL para la energía, la pérdida de peso y evitar los antojos de comida. Apunte a la mitad de su peso corporal en onzas por día. Entonces, si pesas 140 libras, como mínimo debes consumir 70 onzas de agua al día.

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MOVIMIENTO

Moverse a lo largo de nuestro día es una manera increíble de vencer esa depresión de las 3 pm. Incluso simplemente levantarse y dar 250 pasos por hora, como se registra en la mayoría de los Fitbits, es muy beneficioso para su energía, sistema inmunológico y bienestar general (¡especialmente si puede dar esos pasos bajo el sol!). Adopte el movimiento para mantener las cosas fluyendo y enjuagadas.

Libera el perfeccionismo o la mentalidad de todo o nada. Incluso cinco minutos de movimiento son mejores que ninguno. SI no puedes hacer ejercicio en una hora, ¡intenta hacerlo en pequeñas ráfagas a lo largo del día!También puede planificar una caminata después del almuerzo para ayudar a la digestión y recuperar su energía.

Pero si todavía está experimentando esa depresión de las 3 p.m. y busca energía o un refrigerio:

Elija un refrigerio saludable y equilibrado que no le dé un golpe rápido de energía seguido de una caída aún peor (como una Coca-Cola azucarada, una barra de chocolate, pretzels o una bolsa de papas fritas). Encuentre algo con proteínas, grasas saludables y fibra, como manzanas con mantequilla de almendras o algunas nueces con chocolate amargo sin lácteos (70% o más de contenido de cacao).

Otras excelentes opciones son las barras de proteína sin cereales ni lácteos que no están cargadas de azúcar (idealmente<15 g) and have a good amount of fiber (Ideally>3g), como una barra RX, o algunas galletas sin granos (¡como Flackers con queso crema Kite Hill Dairy Free Cream!).

Para más de Ellie, échale un vistazo sitio web y Instagram ! Cuéntenos: ¿Tiene dificultades para tratar la comida como combustible?