Cómo dejar de comer en exceso y aburrirse

Para decirlo suavemente, vivimos en una época en la que es difícil navegar. Este tipo de estrés combinado con el aislamiento es difícil para todo el mundo administrar, y no existe una manera perfecta de hacerlo.

Cuando combina el estrés de las noticias y el aburrimiento de estar encerrado todos los días, puede surgir mucho estrés por comer (y aburrimiento por comer). Seamos claros: ahora es no el tiempo para castigarte o ser más duro contigo mismo sobre en qué consiste tu vida diaria. Si estás usando este tiempo para intentar hacer más videos de ejercicios y ponerte en la mejor forma de tu vida para distraer tu mente de la realidad, más poder para ti. Si lo está utilizando para darse un tiempo libre y un descanso muy necesario, también es genial.

Si se ha encontrado con el estrés por comer y está buscando detenerlo, hemos recurrido al entrenador de salud y pérdida de peso. Ellie Roma por su mejor consejo. Ella se sumerge en por qué es tan común comer por estrés, cómo controlarlo y cómo darle a su cuerpo los nutrientes que desea a cambio. ¿Regla número uno? Deja de castigarte.



¿Por qué estoy comiendo tanto?

En este momento, nuestras salidas al estrés y las formas de estimularnos han disminuido drásticamente (no hay deportes en grupo, programas, películas, amigos, etc.), por lo que la comida puede convertirse fácilmente en nuestra fuente de alegría, comodidad, sensación de calma y una distracción temporal de los factores estresantes de nuestro mundo. Comer se siente bien. Cuando comemos o simplemente pensamos en la comida, nuestro cerebro libera al comer libera dopamina, nuestra sustancia química del deseo, y endorfinas, sustancias químicas que nos hacen sentir bien.

La comida chatarra procesada con alto contenido de azúcar refinada, harina refinada, aceites procesados ​​con alto contenido de grasas y sal puede causar un gran aumento en la dopamina y, cuando se acaba el bocado, queremos más. De ahí por qué abrimos una bolsa de papas fritas para tomar solo un par, y cinco minutos después raspamos el fondo de la bolsa en busca de migas.

Cuando estamos aburridos, queremos estimulación. La dopamina es esa estimulación. Recibimos muchos de esos golpes de dopamina de Instagram, las redes sociales, las compras en línea y, por supuesto, la comida. Además de eso, cuando estamos estresados ​​o ansiosos, ciertos alimentos sirven como consuelo, liberando esos químicos que nos hacen sentir bien. Si ha pasado la mayor parte de su vida usando la comida para su comodidad o como un mecanismo para adormecerse del estrés, su cerebro puede estar condicionado para alcanzar la comida cuando lo golpea con un factor estresante o un sentimiento de ansiedad.

Cuanto más a menudo use alimentos cada vez que esté estresado, más fuerte se volverá la vía neuronal, y luego comenzaremos a hacerlo automáticamente. Un disparador de estrés golpea y boom, estás a la mitad de un galón de helado y ni siquiera te das cuenta. Estar fuera de la rutina puede hacer que se sienta disperso y sin conexión a tierra. La comida puede servir como una sensación temporal de seguridad y calma durante estos momentos de incertidumbre.

En este momento, tenemos esta tormenta perfecta de mayor estrés + aburrimiento + incertidumbre.

Encuentre compasión por usted mismo si ha estado comiendo en exceso o aburrido. No está solo, pero esta es una oportunidad para empoderarse para hacerse cargo de sus hábitos y tendencias en lugar de dejarse ser víctima de las circunstancias. Libera el perfeccionismo y comienza a sintonizar.

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1. Sintonice sus factores desencadenantes

La conciencia es clave. Desactive el piloto automático y comience a prestar atención a los momentos en los que busca comida. Siente curiosidad cada vez que notes un impulso de ir a la nevera, haz una pausa y pregúntate: ¿Tengo hambre? ¿Qué acaba de pasar que me hace buscar comida? Que estoy sintiendo

¿Acaba de terminar un episodio de Netflix y ahora busca estimulación? ¿Acabas de terminar de escribir un correo electrónico y ahora quieres un descanso? ¿Acabas de terminar un atracón de desplazamiento de Instagram y ahora necesitas otro golpe de algo? ¿Está ansioso por algo que acaba de ver en las noticias?

No se trata de avergonzarte a ti mismo o de decirte a ti mismo 'No puedo tener esto o no debería comer aquello'. Libere el juicio, simplemente sienta curiosidad acerca de lo que realmente está sucediendo para usted.

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2. En su lugar, elija formas de nutrición no comestibles

Encuentra algo más placentero para tu cerebro a lo que acudir en estos momentos que no sea comida. Beba agua con gas o té. Ir a caminar. Baila con algo de música. Llamar a un amigo. Leer. Trabaja en un proyecto paralelo divertido durante 10 minutos.

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3. Cree planes si / entonces

Una vez que pueda identificar sus desencadenantes comunes, puede planificarlos de manera proactiva y elegir un comportamiento nutricional no comestible preferido en su lugar. Sea específico sobre lo que elegirá con ese disparador específico.

El comportamiento a cambiar:

Como bolsas de patatas fritas cuando me estresan las noticias.

Si / entonces planifica:

Si me estreso por las noticias, haré una meditación de dos minutos que ya descargué. (No dejes que esto se resuelva, ten planificada la meditación exacta que harás. Toma la mayor cantidad de decisiones y prepara el trabajo como sea posible).

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4. Visualice dos caminos al cambiar su comportamiento

Ensaye mentalmente sus planes si / entonces para que sea más fácil seguir adelante con el nuevo comportamiento. Siempre les digo a mis clientes que imaginen dos caminos en un bosque:

El camino # 1 es el patrón antiguo:

Me siento en el sofá para ver un espectáculo y como algo dulce.

Has tomado este camino cientos de veces, por lo que está muy bien definido. Este camino es claro y fácil, no tienes que pensar en ello.

La ruta n. ° 2 es la nueva ruta del nuevo comportamiento que le gustaría adoptar.

Me siento para ver un espectáculo y bebo un té de hierbas.

Este camino rara vez, o nunca, se ha tomado, por lo que es como caminar por un bosque sin un sendero definido. No sabes muy bien a dónde vas. Este nuevo camino es incómodo, por lo que debes estar preparado para enfrentarte a la resistencia. Inicialmente querrás lo que sabes, no algo diferente. Sin embargo, cada vez que tomas este camino, más definido se vuelve y menos resistencia tendrás.

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5.Haga que sea difícil comer bocadillos y deshacerse de los alimentos sin descansos.

Sea realista consigo mismo: ¿Qué es lo que busca cuando come por aburrimiento o cuando come por estrés?
¿Cuáles son sus alimentos sin pausas? Los alimentos que comienzas a comer y, literalmente, no puedes parar. Piense en galletas, patatas fritas, helados, etc. Sáquelos de la casa o de nuestro alcance. En los momentos impulsivos en los que buscamos comida, crear barreras te dará más tiempo para pensar que 'no vale la pena'. Es más fácil resistir un antojo o elegir una de las formas de alimento no comestibles cuando la elección no es tan instantánea.

6.Haga que sea increíblemente fácil elegir comportamientos saludables

Si quieres hacer yoga en lugar de comer galletas, pero cuando el antojo llega, tu esterilla de yoga está arriba, en la parte de atrás de tu armario, y tus pantalones de yoga están lavados, esas galletas desaparecerán en un momento. de segundos, no funcionará. Tenemos que hacer que el nuevo comportamiento sea tan accesible que no tenga tiempo para crear excusas.

  • Coloca tu esterilla de yoga con tus pesas listas para usar
  • Ponte tu ropa deportiva a primera hora de la mañana
  • Programe y pague por adelantado una clase de entrenamiento en vivo para que esté en el calendario
  • Si desea tomar té en lugar de comer un brownie, tenga su té de hierbas favorito en el mostrador listo para usar. Considere la posibilidad de obtener un hervidor de agua eléctrico; puede encenderlo cuando esté listo

Bonificación: ¡no trabajes desde la cocina! Si está trabajando desde casa en este momento, busque otro lugar en su casa desde donde trabajar para no mirar constantemente el refrigerador durante todo el día.

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7. ¿Tienes hambre todo el tiempo? Asegúrese de consumir suficientes proteínas y grasas saludables

Si tiene hambre todo el tiempo, concéntrese en consumir proteínas buenas y grasas saludables, y tenga en cuenta la cantidad de carbohidratos y azúcar que está comiendo. Prepare su plato con proteínas limpias, grasas saludables y fibra de vegetales sin almidón. Deje que esa sea su lista de verificación mínima mientras construye su plato.

Si está buscando un bocadillo, elija opciones de alta energía, mínimamente procesadas y bajas en carbohidratos que lo saciarán, como nueces, verduras crudas y guacamole, un huevo duro, chocolate amargo con más del 70 por ciento de cacao, o cecina de res alimentada con pasto.

8. ¡Hidrátate!

A menudo confundimos sed con hambre. Empiece a medir la cantidad de agua que bebe. Si tiene problemas para recordar beber agua, combínela con cosas que ya hace antes de su café matutino, antes de cepillarse los dientes o cada vez que termine un episodio de Netflix.

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9. Reconozca su ansiedad

Cuando estamos en un estado de estrés, entramos en modo de supervivencia. Desde este lugar, es difícil no reaccionar impulsivamente a los desencadenantes. Afortunadamente, podemos usar técnicas simples como el trabajo de respiración, la atención plena y la meditación para salir de un estado de estrés o terminar con una espiral de pensamientos negativos. Dos de mis herramientas favoritas son The 5-5-7 Breath y The Body Scan.

5-5-7 aliento

Cuando lo golpeen con un desencadenante de estrés o un impulso de comer, conéctese a su respiración. Inhala durante cinco, mantén durante cinco, exhala durante siete. Repita 10 veces (o incluso solo dos veces para comenzar) Practique esto a lo largo del día cuando lo golpee con uno de sus factores desencadenantes o espere en la fila para entrar en la tienda de comestibles.

Escaneo corporal simple

En el momento en que te des cuenta de que estás estresado o golpeas fuerte con un deseo, conéctate a tu cuerpo. Lleva la conciencia a las diferentes partes del cuerpo y simplemente fíjate en ellas. No tienes que forzar nada, solo siéntelos en este momento.

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Comenzando en la coronilla de su cabeza, escanee hacia abajo. En tu mente, siente tu frente, tus párpados, tus mejillas, tu mandíbula, escanea tu cuello, siente tu hombro izquierdo, tu bíceps izquierdo, etc. Escanea todo el camino hasta los dedos de los pies. Si su mente divaga, está bien, simplemente regrese a donde lo dejó y continúe.

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10. Planifique sus comidas y cree una rutina

Escriba cuál es su plan de alimentación para el día o la semana siguiente. Sea realmente específico según su horario y lo que está disponible para comer. Elimine la toma de decisiones para no estar parado sin pensar frente al refrigerador comiendo cosas al azar todo el día.

A continuación, averigüe aproximadamente a qué hora come. Crea una rutina para que sepas cuándo NO es hora de comer. El momento ideal para comer depende de usted, pero en términos generales, si tres comidas al día le funcionan con un refrigerio por la tarde, tenga claro exactamente lo que planea comer para cada uno de esos casos.

Si va a querer un bocadillo en algún momento, prepárelo en porciones. Cómelos en un plato o tazón, no en el recipiente en el que vinieron. Reduzca la velocidad, minimice la multitarea mientras come y disfrute de cada bocado.

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11. Mueva su cuerpo

En este momento, durante este aislamiento, el movimiento es más importante que nunca. Si puedes hacerlo al aire libre bajo el sol, ¡es aún mejor! No tiene que ser necesariamente un entrenamiento formal y extenuante. Concéntrese más en el movimiento y en lo que le gusta hacer.

  • Programe actividades para ayudarlo a moverse de manera más intencional a lo largo del día.
  • Pausas para bailar: ponga una canción que le guste y haga que el cuerpo se mueva.
  • Jardín
  • Aspirar la casa
  • Haz algunas volteretas
  • Clases virtuales en vivo
  • Camina de un lado a otro de la calle entre los episodios de Netflix.
  • Camine mientras está en reuniones o llamadas

Puede ser muy fácil salir vegetariano en este momento y sentarse todo el día, especialmente si hace mal tiempo, así que programe las cosas en momentos específicos y haga que sucedan.

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12. Responsabilidad

Es increíblemente fácil en este momento usar este momento loco como una razón para no aparecer por nosotros mismos. Es una excusa muy válida para quedarse en pijama y comerse las sobras de pizza mientras trabajas bajo las sábanas.

“No tengo gimnasio. No puedo ir a ningún lado '.

'No quiero ir al supermercado, así que solo compraré pollo frito'.

Tener una responsabilidad externa puede marcar la diferencia en el mundo en que usted se muestre por sí mismo. Pídale a un amigo que prepare virtualmente la comida juntos, se inscriba en clases o contrate a un entrenador y use este tiempo adicional para crear la vida y la salud que se merece mientras tenga la oportunidad.

Por encima de todo, ámate a ti mismo. Cada momento es un nuevo momento para elegir para tu yo superior. Libera la perfección. Recuerde: la mejora del uno por ciento cada día conduce a una transformación masiva.

Este artículo se publicó originalmente el 31 de marzo de 2020.