Cómo empezar a correr si no eres corredor

Con gimnasios en todo el mundo cerrados y entrenamientos en la sala de estar Empezando a parecer poco inspirador cuando llega el clima de verano, hay una opción increíblemente simple cuando se trata de una forma de mover tu cuerpo: correr. Ahora yo no era el mayor fan de running Hace unos pocos años. Historia verdadera: una vez fingí un desmayo en una vuelta en la carrera de una milla que nos vimos obligados a hacer en la clase de gimnasia de la escuela secundaria, tan fuerte era mi compromiso con la inactividad. Porque seamos honestos, hasta que lo hayas hecho por un tiempo, correr simplemente apesta. O mejor dicho, corriendo lata apesta si intentas hacerlo de la manera que la mayoría de nosotros lo hacemos, recordando una visión al estilo de Rocky de ti mismo deslizándote sin esfuerzo por la carretera, solo para ser bloqueado por un calambre perverso y pulmones ardientes después de 30 segundos.

Pero si puede dar un paso atrás y desarrollar el hábito de correr de una manera suave y reflexiva, será más fácil. Esto es lo que (finalmente) funcionó para este no corredor:

Descubra su 'por qué'

Cliché, sí. Pero alguna vez ha aplicado directamente este concepto a tu carrera? Podría ser tan simple como 'Me encantaba correr a campo traviesa en la escuela y lo extraño', podría ser tan orientado a objetivos como 'Me encantaría la satisfacción de poder correr un maratón', o podría ser más orientado a la salud y basado en encontrar una manera de mejora tu estado de ánimo o aumentar tu productividad .



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No se limite a pensar en ello: escriba la lista y si está verdaderamente un corredor reacio , pégalo cerca de tus zapatos para correr para que lo veas cada vez que te pongas los cordones.

Equipar

No necesitas equipo caro para empezar a correr, pero tus muslos, tetas y axilas te lo agradecerán si eliges el atuendo adecuado. Esto se aplica a todo tipo de cuerpo, especialmente en los días calurosos. Tu confianza también será un poco mayor si sientes que estás vestido apropiadamente para la tarea que tienes entre manos, en lugar de usar tus viejas zapatillas Converse altas y un sostén de alambre regular en tu primera carrera, como lo hizo una vez este escritor. Pero no se trata solo de confianza: la incomodidad y el dolor de los senos durante el ejercicio gracias a los rebotes es un queja común entre las mujeres , y las rozaduras en los muslos y axilas pueden arruinar una carrera más rápido que cualquier férula en la espinilla. Pero es fácil de prevenir si elige la ropa adecuada.

Encima, cualquiera sujetador deportivo que no te deje las tetas rebotando al menor movimiento ascendente será suficiente. Si eres alguien que sufre problemas de rozaduras en las axilas, opta por una camiseta o una camiseta de manga larga en lugar de una sin mangas para frotar menos piel con piel. Las mallas de cintura alta funcionan tan bien como la mayoría de las mallas deportivas específicas y, a medida que aumentan las temperaturas, gracias a Dios pantalones cortos de bicicleta Están teniendo un momento de moda en este momento; cuando se trata de prevenir el roce del muslo, pueden ser un salvavidas en comparación con los pantalones cortos. Un par de zapatillas para correr que se adapten a su pie con suficiente espacio para mover los dedos de los pies ligeramente es ideal para prevenir ampollas.

Empiece con un paseo

Eso es correcto, no una caminata / carrera, solo una caminata. El objetivo aquí no es mejorar la capacidad aeróbica o estimular las mitocondriases desarrollar el hábito de salir y avanzar, paso a paso. Correr es un ejercicio extraño porque para los nuevos corredores, no existe una versión 'fácil' como la que existe para algo como el entrenamiento de fuerza, donde se puede elegir un peso más ligero. Incluso correr se siente como lo peor al principio.

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Entrar: caminar. Supongamos que quiere llegar a un punto en el que cuatro veces a la semana corra durante 45 minutos. Empiece por reservar esos bloques de 45 minutos para caminar. Esto le ayuda a acostumbrarse a hacer ejercicio durante estos momentos, por lo que antes de que las cosas comiencen a sentirse realmente difíciles, estará comprometido y acostumbrado a estar al aire libre. También puede encontrar que este es un buen momento para experimentar: ¿está más feliz cuando camina por la mañana o está más emocionado por una caminata al atardecer? Esto puede ayudarlo a determinar su tiempo de entrenamiento óptimo. Camine regularmente durante al menos un par de semanas para establecer su patrón y luego piense en agregar algo de velocidad.

Construye tu carrera / caminata

Una vez que tenga el hábito de caminar, es hora de empezar a correr un poco. ¡Pero no todos a la vez! Casi todos los no corredores que conozco han comenzado su rutina de correr saliendo por la puerta, haciendo algunos estiramientos falsos y golpeando el pavimento a un ritmo insosteniblemente rápido antes de volver cojeando a casa minutos después, renunciando al deporte de por vida. Cubrirá más terreno y obtendrá más beneficios al comenzar con una carrera / caminata.

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Como algunas mujeres comenzaron a correr, descubrí que un buen lugar para comenzar es correr de 10 a 30 segundos a un ritmo razonable, sin correr, por cada minuto que pase caminando, usando una aplicación como Interval Timer. para mantenerte honesto. Trate de hacerlo entre 30 y 45 minutos, y no ceda a la tentación de correr más porque se sienta bien: el objetivo es sentirse bien y como si fuera realmente fácil. Semanalmente, comience a aumentar la duración de su carrera hasta que tenga hasta cinco minutos de carrera y un minuto de caminata. Luego, comience a disminuir su tiempo de caminata. No existe una fórmula exacta para cuánto caminar o cuánto correr, basarlo en lo que se siente bien y no demasiado. Después de unas semanas, te darás cuenta de que te has engañado a ti mismo para que corras durante 45 minutos seguidos.

Fuente: @lululemon

Evite el malestar estomacal

Esto puede parecer más avanzado, pero las náuseas, los calambres estomacales y la diarrea (también conocidos como 'trotes de corredor') son una receta rápida para dejar de correr después de la primera milla. (Lo fue para mí. Varias veces. Nadie quiere que su sprint más rápido se realice en dirección al baño más cercano). Trate de evitar comer una comida dentro de las dos horas posteriores a su carrera, y si tiene hambre en los 15 minutos anteriores salga por la puerta, coma un refrigerio ligero como una tostada pequeña o medio plátano con unas onzas de agua. Esto ayudará a evitar cualquier problema de pantalones de desastre / correr al baño / vómitos dramáticos en los arbustos que pueda tener si intenta correr demasiado cerca del almuerzo. Por último, si eres como el 90 por ciento de los corredores que tienen problemas intestinales ocasionales mientras corren, planifique su ruta con paradas para ir al baño en el camino.

No se sienta obligado a correr con otros

En este momento, durante la crisis de COVID-19, es posible que se vea obligado a aprender a correr solo, independientemente de sus preferencias. Si prefieres la soledad y la relajación que conlleva hacer tus carreras en solitario, apóyate en eso. Puedes convertir tu carrera en tu práctica diaria de atención plena , utilícelo para resolver un problema complicado en el trabajo, o simplemente ponga música y libere todas esas emociones que ha estado reprimiendo. Si es un corredor social, eso es genial. Aproveche la oportunidad de llevar amigos. para tus carreras. Solo asegúrate de mantenerte a un ritmo que funcione para ti, en lugar de matarte para seguir el ritmo de tu mejor amigo estrella de la pista.

Mantener un registro

Puede que pienses que no necesitas registrar tus carreras o cada milla, pero poder hacer un seguimiento de tu progreso te ayudará a mantenerte motivado y responsable. Hay algunas aplicaciones gratuitas geniales para corredores que incluyen MapMyRun y Dieta que registrará sus carreras en su teléfono inteligente para que pueda ver su progreso. También hay aplicaciones que lo ayudan a comenzar con planes de capacitación integrados, incluidos MapMyRun y ​​el Aplicación Nike Run Club . Si prefiere el papel, simplemente comience a hacer algunas notas mientras lleva un diario de viñetas. Si eres una persona orientada a los objetivos, este podría ser el paso que finalmente te convierta en un corredor de tiempo completo.

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Tómate los días de descanso

Muchos corredores nuevos piensan que correr todos los malditos días es fundamental para 'ser un corredor'. Pero, en realidad, las ganancias que obtienes provienen de cuando te tomas un tiempo para descansar y recuperarte. A menos que esté entrenando para el próximo ciclo olímpico, correr debería ser algo que esté haciendo porque quiere estar más saludable en general. Para hacer eso con sus mejores habilidades, debe agregar algo de trabajo de movilidad, como yoga, y descansar lo suficiente como para permitir que su cuerpo se recupere realmente de sus esfuerzos.

Es probable que tengas algunos comienzos en falso a medida que avanzas, definitivamente lo hice, pero una vez que finalmente tienes un momento en una carrera en el que las cosas comienzan a hacer clic, esa sensación elusiva de la altura de un corredor se activa, o te estás dando cuenta de eso. te sientes más fuerte y más claro en la vida cotidiana, querrás mantener el hábito de correr. Incluso una vez que los gimnasios vuelvan a abrir.