Cómo dormir mejor por la noche si tienes ansiedad, según los expertos

En un momento u otro, todos han experimentado una noche inquieta de dar vueltas y vueltas, mirar el reloj y ajustar las almohadas. Para algunos, sin embargo, esta es una forma de vida normal. De hecho, más de 40 millones de estadounidenses no pueden entender como dormir mejor por la noche, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión.

Uno de los culpables y las consecuencias más comunes de los trastornos del sueño es el sentimiento favorito de todos: la ansiedad. Sí, este problema generalizado tiene un papel de 'huevo y gallina' cuando se trata de dormir. Médico de San Francisco Shoshana Ungerleider dice: 'Vale la pena señalar que la ansiedad causa problemas para dormir, y la investigación sugiere que la falta de sueño puede causar ansiedad'. Dicho esto, de cualquier manera que abordes el asunto, es debilitante y puede hacer que las funciones diarias simples sean imposibles.

'Para algunas personas, los síntomas de ansiedad, que pueden incluir miedo o preocupación excesivos, sentimientos de pánico e inquietud, pueden empeorar por la noche ... debido a la falta de distracciones durante el día', dice el Dr. Ungerleider. Christine Hansen , entrenador certificado en ciencias del sueño, está de acuerdo y agrega que la hora de dormir es cuando el cerebro baja la guardia. 'En general, cuando estás en el sueño REM y sueñas, te enfrentas a cosas que tal vez no entendiste y con las que no quisiste lidiar durante el día'.



Si bien algunos casos de ansiedad requieren más atención médica, existen cursos de acción simples que puede tomar para aliviar los síntomas y promover un mejor sueño. Para empezar, el ejercicio regular es clave, dice el Dr. Ungerleider. De acuerdo con la Asociacion Americana de Psicologia “Biológicamente, el ejercicio parece darle al cuerpo la oportunidad de practicar cómo lidiar con el estrés. Obliga a los sistemas fisiológicos del cuerpo, todos los cuales están involucrados en la respuesta al estrés, a comunicarse mucho más estrechamente de lo habitual: el sistema cardiovascular se comunica con el sistema renal, que se comunica con el sistema muscular ... Este entrenamiento del sistema de comunicación del cuerpo puede ser 'El verdadero valor del ejercicio es que cuanto más sedentarios nos volvemos, menos eficientes son nuestros cuerpos para responder al estrés'.

Hansen dice que difundir las cosas que desencadenan el estrés durante el día tanto como sea posible es increíblemente importante. “Toma conciencia del tipo de pensamientos que tiendes a dejar de lado”, explica. “Y justo antes de hacer eso, simplemente reconózcalos. Diles: 'Te veo. No te sientes cómodo. Eres negativo '. Y luego, déjalos ir '. Escribir estos pensamientos es otro modo de defensa contra los pensamientos que provocan ansiedad. , ella agrega. Bastará con anotar palabras o frases clave. Sin embargo, una cosa a tener en cuenta al verbalizar y escribir los pensamientos es no hacerlos justo antes de irse a la cama, ya que esto puede perpetuar la ansiedad nocturna.

Cuanto más sedentarios nos volvemos, menos eficientes son nuestros cuerpos para responder al estrés.

Y qué deberían ¿Qué haces una vez que llega la hora de dormir? El Dr. Ungerleider recomienda adoptar rutinas que promuevan la relajación completa y eviten la sobreestimulación. 'No mire televisión, no mire su teléfono o tableta, ni siquiera lea en la cama', dice. De hecho, intente hacer de su dormitorio una zona tranquila y cómoda sin tecnología para que su cuerpo y mente tengan un santuario en el que relajarse y recargarse por completo. “Es muy probable que nuestra obsesión por las pantallas contribuya a la ansiedad nocturna”, explica el Dr. Ungerleider. “Esto se debe en parte a que la luz azul de los dispositivos electrónicos puede confundir al cuerpo sobre cuándo necesita dormir y afectar la producción de melatonina. Recomiendo apagar los aparatos electrónicos dos horas antes de irse a dormir.

Y si bien esto puede parecer un consejo obvio, el Dr. Ungerleider señala que debe proceder con precaución al tomar café o bebidas con cafeína después de las 12 p.m., especialmente si tiene problemas de ansiedad nocturna. Además, “evite las drogas recreativas y el alcohol, ya que pueden interferir con el sueño”, agrega. (Sí, eso incluye vino).

Y tal como lo haría con cualquier hábito que estás tratando de adquirir o deshacerse de él, concéntrese en mantener las cosas consistentes. 'Trate de mantener una rutina de sueño regular', dice el Dr. Ungerleider. 'Ve a dormir a la misma hora y levántate a la misma hora todos los días'. Lo mismo va para su régimen antes de acostarse : El Dr. Ungerleider recomienda un baño o ducha tibia, meditación o un momento de tranquilidad y leche tibia.

Y, si todo lo demás falla y / o su caso es bastante severo, siempre consulte con un profesional. Dice el Dr. Ungerleider: 'Si su preocupación nocturna está provocando insomnio continuo, afectando sus tareas diarias de la vida o provocando ansiedad diurna persistente, lo mejor que puede hacer es buscar atención médica'.

Este artículo apareció originalmente en The Zoe Report el 20 de septiembre de 2018.