Cómo dormir bien por la noche (y conciliar el sueño rápidamente)

La investigación muestra que un tercio de los estadounidensesobtener menos de seis horas de sueño por noche. Dormir bien por la noche se ha convertido en una especie de ciencia, con aplicaciones disponibles para realizar un seguimiento de nuestro ciclo y la idea de la 'higiene del sueño' ha cobrado protagonismo. Sin embargo, los expertos creen que nuestra obsesión por descansar lo suficiente también puede estar alimentando la ansiedad y el insomnio.

La idea de una aplicación de seguimiento del sueño puede parecer seductora: vivimos en una época en la que es posible digitalizar y realizar un seguimiento de casi todos los aspectos de nuestras vidas, ¿por qué no hacer lo mismo por nuestro sueño? Aunque puede parecer que poder controlar sus hábitos de sueño podría optimizar su hora de dormir, hay muchas pruebas de que este no es el caso.

Configurar su aplicación de seguimiento del sueño en sí mismo puede ser un problema, ya que usar dispositivos electrónicos antes de acostarse retrasa su ritmo circadiano y dificulta conciliar el sueño. La mayoría de las aplicaciones no han sido validadas clínicamente y algunos neurólogos sugieren que usando un rastreador de sueño puede hacer que las personas se preocupen por su sueño incluso cuando se sienten bien descansados. Los investigadores incluso han creado un término para una obsesión malsana por optimizar nuestro sueño: sugieren que ' ortosomnia ”Puede provocar ansiedad y preocupaciones sobre la calidad y duración del sueño, y podría deberse al uso de dispositivos de datos del sueño.



Si le preocupa su sueño, apague su monitor de sueño y pruebe estos consejos alternativos y probados clínicamente:

1. Haz algo de ejercicio

El ejercicio es uno de los formas efectivas de asegurar una mejor noche de sueño . Ya sea que elija dar una caminata rápida, nadar o hacer algo yoga relajante , el ejercicio es una de las formas más baratas y naturales de mejorar su descanso. Las investigaciones sugieren que el ejercicio de intensidad moderada es el mejor método y que el ejercicio puede reducir el insomnio disminuyendo la ansiedad y la depresión y aumentando la temperatura corporal. Como su temperatura se reajusta a niveles normales (por lo general, unas horas más tarde), entonces tiende a comenzar a sentirse somnoliento, así que el tiempo tu entrenamiento al final de la tarde o noche para un efecto óptimo.

2. Apaga tus pantallas

Es bien sabido que el uso de dispositivos digitales antes de acostarse puede afectar su sueño. Pero, ¿por qué es esto?

La luz azul es una longitud de onda particular con más energía que la mayoría de los otros colores claros. El sol es nuestra mayor fuente de luz azul y sus longitudes de onda son beneficiosas durante las horas del día porque benefician nuestro estado de ánimo y la capacidad de atención y ayudan a regular nuestros ritmos circadianos. Sin embargo, las pantallas de las computadoras y los dispositivos móviles también emiten luz azul, lo que significa nuestros cuerpos pueden dar vueltas cuando deberían asentarse. La investigación ha demostrado que exposición a la luz azul antes de acostarse puede resultar en una menor calidad del sueño y tener un impacto negativo en el estado de ánimo.

Aunque algunos teléfonos ahora vienen equipados con modo nocturno, lo que hace que la luz emitida por nuestras pantallas sea más cálida, puede que no sea tan eficaz como algunos piensan . En su lugar, deje el teléfono un par de horas antes de acostarse y pruebe una actividad relajante como leyendo un libro o tomar un baño en su lugar.

3. Conecte sus auriculares

Aunque agregue ruido a su rutina antes de acostarse puede no parecer la mejor manera de dejarlo, los estudios clínicos han demostrado que la música puede mejorar las 'condiciones previas para dormir , ”Haciendo que los participantes experimenten un mejor descanso. Relajarse con algunas melodías relajadas es una forma asequible y de fácil acceso de mejorar su rutina a la hora de acostarse, con música de tempo lento (lo ideal es acerca de 60 latidos por minuto , como Michael Breus, PhD, dijo a WebMD) es la mejor opción.

Si no suele ser un fanático de las canciones lentas y relajantes, hay muchas listas de reproducción disponibles en los servicios de transmisión, incluidas algunas en Spotify con solo pistas de 60 bpm. ¡Solo recuerde usar auriculares si comparte la cama con una pareja!

4. Practica la atención plena

Hay multitud de formas costosas y complicadas que se dice que mejoran el sueño, pero múltiples estudios han descubierto que una de las formas también puede ser una de las más fáciles y asequibles para adaptarse a su rutina diaria: practicar la atención plena. Existen un montón de guías a practicar la atención plena, con consejos sobre todo, desde meditación para técnicas de respiración . Pruebe algunos métodos diferentes y vea cuál funciona para usted y puede incorporarse mejor a su rutina diaria.

5. Reducir el consumo de alcohol

Un estudio de diferentes prácticas de higiene del sueño (incluido el tabaquismo, el consumo de cafeína, las siestas y el tiempo en la cama) sugirió que el alcohol puede afectar la calidad del sueño de los insomnes. Aunque una copa ha sido un método clásico para conciliar el sueño con mayor facilidad, los investigadores creen que el alcohol puede interrumpir la capacidad del cerebro para regular el sueño , según Psych Central. Puede hacer que te duermas más rápido, pero también promueve un patrón de sueño más interrumpido, lo que hace que las personas se despierten temprano o en medio de la noche.

Si eres debilidad por una noche Copa de vino antes de acostarse, considere reemplazarlo con una bebida caliente lechosa, sin cafeína, que puede ayudar a la relajación y ayudarte a dormir sin preocupaciones.