6 claves para preparar con éxito las comidas de la semana

Es fácil perder de vista sus objetivos de fitness y salud cuando no está preparado. La preparación y planificación de comidas es una excelente manera de mantener sus objetivos de nutrición bajo control, todo mientras usa ingredientes que ya tiene a mano y hace que los ingredientes se superpongan entre las comidas.

De día, trabajo como asistente de estilista de alimentos para un estudio de fotografía comercial y servicios creativos y “juego con” alimentos y recetas. Me encantaría decir que mantener el rumbo es fácil para mí, pero cuando tienes tentaciones de comida en todas partes (a menudo tenemos alimentos no tan saludables en el set, como la tarta de queso, que es mi debilidad), prepararse con bocadillos y comidas es un problema. deber. Aunque soy el tipo de persona que cree que engañar con su dieta, con moderación, no es lo peor, trato de evitarlo tanto como sea posible. He estado en viajes de planificación de comidas varias veces en mi vida adulta y recientemente comencé de nuevo después de hacer ejercicio durante los últimos tres meses. Hasta ahora, he perdido cinco kilos y puedo decir que la planificación de las comidas, junto con la incorporación del ejercicio en mi horario, me ha ayudado a perder peso.

Mientras todavía estoy en este viaje, quería compartir mi proceso de preparación de comidas y algunos consejos que he aprendido a lo largo del camino. Es de esperar que estos consejos para preparar comidas le ayuden a mantenerse motivado en su propio viaje por la salud y el estado físico, incluso cuando las cosas se pongan difíciles.



1. Comience con un plan sólido.


Fuente: Tarro de especias

Una buena base para sus objetivos de salud, acondicionamiento físico y bienestar comienza con una planificación y organización adecuadas. Empiece por identificar sus objetivos de fitness y peso o músculos y cómo puede crear un plan de alimentación para apoyarlos.

Para mi plan, tomé en cuenta mi rutina de ejercicios y mi horario de trabajo de tiempo completo, así como mis motivaciones principales (que son la pérdida de peso y grasa y el aumento de masa muscular, así como el desarrollo de la resistencia física). Por ejemplo, hago ejercicio la mayoría de las mañanas entre semana a las 6:00 a. M., Me ducho en el gimnasio y me dirijo al trabajo a las 7:30 a. M. Normalmente desayuno y almuerzo en mi escritorio en el trabajo. Sé que al final del día, cocinar es lo último que tengo en mente, especialmente cuando tengo trabajos independientes que poner al día. Si ya tengo una cena preparada, eso es una ventaja para mí y menos trabajo que tengo que hacer. Tenga en cuenta que soy soltera y no tengo hijos (a menos que cuente a mis bebés peludos), por lo que mi proceso es bastante fácil ya que solo estoy cocinando para uno.

Hay muchos factores a tener en cuenta al preparar y planificar las comidas:

  • Cronograma: ¿Cuál es su situación laboral y dónde es más probable que coma sus comidas? ¿Lleva una vida muy ocupada y, de manera realista, cuánto tiempo tiene para preparar las comidas todos los días?
  • Dieta: ¿Sabes qué alimentos funcionan mejor con tu cuerpo? Si no es así, ¿está trabajando con un nutricionista o haciendo su propia investigación para descubrir qué alimenta su cuerpo? Esto ayudará a dar forma a sus planes de alimentación y a lo que compra.
  • Objetivos : ¿Está tratando de ganar o perder peso? ¿Estás tratando de acumular músculo o perder grasa? Para alimentar su cuerpo de la manera correcta, piense en sus objetivos de salud y estado físico mientras planifica sus comidas.
  • Niveles de actividad: ¿Eres activo? ¿Su trabajo requiere que esté de pie o suele estar sentado la mayoría de los días? ¿Te das tiempo para hacer ejercicio cada mañana o cada noche?

Me gusta trabajar con salud despensa o artículos del refrigerador que ya tengo en mi cocina. Algunos de estos elementos incluyen:

  • Proteinas : aves de corral como pechuga de pollo o pavo, carne molida magra, pollo o pavo o pescado (compro todos estos a granel o los atrapo a la venta y los congelo).
  • Frutas y vegetales : una mezcla de fresco y congelado (el congelado es más fácil para la billetera, mientras que el fresco es excelente para picar sobre la marcha. También trato de atrapar frutas y verduras frescas en oferta).
  • Carbohidratos : arroz integral y salvaje, quinua, avena cortada, panes integrales y tortillas
  • Grasas saludables: nueces, aguacates, mantequillas de nueces, huevos

Mi fórmula habitual de preparación de comidas es una proteína (generalmente pollo o pavo molido), verduras, y ocasionalmente granos (como arroz integral o quinua).

Mientras hojea libros de cocina o piensa en ideas para comidas, asegúrese de elegir recetas que sean fáciles de doblar o recetas que pueda cocinar fácilmente en lotes grandes.

2. Tenga el equipo y los recipientes adecuados para almacenar alimentos.


Fuente: Un bello desastre

En los días de preparación de comidas, tendrá mucho que cocinar. ¿Por qué no usar equipos diferentes para ayudar a hacer el trabajo? Ollas de barro, ollas arroceras, ollas a presión, vapores y hornos tostadores pueden ayudar en su proceso de preparación. Además, tener los recipientes de almacenamiento adecuados para las comidas preparadas, tanto para el almacenamiento en el hogar como para llevar, ayudará a organizar el proceso.

Esta es mi preferencia personal, pero me encanta usar y almacenar alimentos en tazones y recipientes de vidrio transparente para mi refrigerador. De esa manera puedo ver fácilmente lo que tengo o necesito (¡además, ver los recipientes de vidrio organizados cuidadosamente en mi refrigerador me hace feliz!).

Si bien utilizo principalmente frascos de albañil para el almacenamiento de la despensa, por lo general guardo artículos más pequeños o sobras en estos envases de vidrio para mi nevera y hago avena durante la noche en estos frascos de vidrio . Para llevar comidas y refrigerios para llevar, me quedo con bolsas de plástico para refrigerios o recipientes de plástico reutilizables .

3. Elija un día a la semana para preparar la comida.


Fuente: Esperando a Martha

Personalmente, paso los domingos por la tarde preparando comidas y refrigerios para la semana laboral que tenemos por delante, pero el día designado para preparar las comidas puede ser lo que se ajuste a su horario. He aprendido a hacer que este día en la cocina, que de otro modo sería tedioso, sea divertido, subí el volumen de la música o disfruté viendo episodios en Hulu o Netflix. Para que su proceso de preparación de comidas sea simple, limpie, pique y prepare los ingredientes inmediatamente después de llegar a casa del supermercado, guardándolos en recipientes sellados designados. Cuando llegue el día de preparación de la comida, ¡reducirá su tiempo a la mitad!

El proceso de preparación de mis comidas suele tardar entre dos y tres horas, incluida la limpieza. Si la pechuga de pollo está en el menú, la horneo primero para poder trabajar con otros ingredientes mientras está en el horno. Soy dueño de un vaporera de verduras escalonada (lo que hace que la preparación de la comida sea muy sencilla), así que cocino verduras al vapor mientras hornea el pollo y mientras trabajo en el resto de mis ingredientes. La mayoría de las veces, empaco las comidas en recipientes individuales para llevar y llevar para el trabajo. Si se prepara una comida para el fin de semana o para una cena rápida entre semana, la guardo en un recipiente más grande y lo recojo y luego recaliento el contenido.

Mis comidas favoritas para preparar comidas:

  • Desayuno : panqueques de plátano, muffins o avena llenos de proteínas, tostadas de aguacate con yogur de fruta y Siggi con huevo frito y salsa picante tazón de desayuno con quinua, huevos fritos, aguacates y tomates asados
  • Almuerzo : arroz integral o quinua con pechuga de pollo y ensaladas de verduras (repollo rojo / verde, col rizada, rábanos, cebollas rojas, lechuga de hoja, semillas de girasol, pechuga de pollo y aderezo de cebolla dulce).
  • Cena : normalmente las mismas comidas que el almuerzo o comeré pasta de trigo integral, siempre que la comida tenga menos de cuatro ingredientes y muchas verduras frescas
  • Aperitivos : yogur, nueces, bocados o bolas de proteína, fruta y LaraBars

4. No tenga miedo de cambiarlo.


Fuente: Amor y limones

Es importante cambiar sus ideas de comidas y probar nuevos ingredientes para no aburrirse, especialmente cuando coma comidas preparadas para la semana. Quedarse atrapado en una rutina es fácil cuando encuentra comidas que le gustan. El pollo, el brócoli y la quinua siempre han sido mi comida preferida y, por mucho que digo, nunca me cansaría de ellos, al final lo hago.

Intente sustituir ingredientes fáciles de sus recetas favoritas o pruebe algo completamente nuevo, como cambiar ensaladas por envolturas para el almuerzo. Mientras se prepara, intente cocinar algunas comidas diferentes al mismo tiempo para tener variedad durante la semana.

5. No se olvide de preparar bocadillos.


Fuente: Cocina ambiciosa

Hacer varios recados o hacer malabares con varias tareas a lo largo de la jornada laboral puede agotarlo, por lo que siempre llevo bocadillos, especialmente si tengo que trabajar durante el almuerzo. Tener bocadillos empaquetados puede ayudarme a mantener el rumbo (por lo que durante los días que estemos peinando y fotografiando golosinas como tarta de queso, ¡puedo seguir con mi plan y no hacer trampa!).

6. No pierda de vista sus objetivos (¡y mantenga la motivación!).


Fuente: Un bello desastre

La preparación de comidas puede ser una tarea tediosa, pero vale la pena cuando empiezas a darte cuenta de que estás tomando decisiones saludables en el trabajo y en casa. ¡Sigue recordándote por qué estás en este viaje y no pierdas de vista tus objetivos!

Si recién está comenzando en este viaje, recuerde que la preparación y la planificación de las comidas se vuelven más fáciles y rutinarias, especialmente después de encontrar las comidas y las combinaciones de ingredientes que puede esperar comer. Si tiene dificultades para encontrar algunas ideas de preparación de comidas, lo tenemos cubierto con 20 diferentes comida o cena opciones y un fórmula de planificación del almuerzo sin fallas .

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¿Preparas tus comidas con anticipación? ¿Tienes algunos consejos para compartir? ¿Qué te ha funcionado o no?

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