5 formas de obtener más proteínas en su dieta

Oh, la proteína, es la creadora mágica de los macronutrientes. No solo ayuda en la ganancia de masa muscular magra y la pérdida de grasa, sino que también apoya su metabolismo y la estabilidad de su azúcar en la sangre (también conocido como ayuda a evitar que alcance la depresión del tarro de galletas de la oficina). Cuando no consume suficientes proteínas, su cuerpo comienza a descomponer los músculos y otros tejidos para obtener los aminoácidos que necesita. Esto también puede disminuir las funciones de su sistema inmunológico y hacerlo más propenso a sufrir lesiones. ¡Eso es lo último para lo que las mujeres ocupadas tenemos tiempo!

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El problema es que puede ser difícil para todos obtener una cantidad adecuada todos los días. Todavía hay debate y confusión sobre lo que necesita una persona promedio, pero la necesidad diaria de una persona realmente depende de sus objetivos, sus niveles de actividad y sus condiciones de salud.La dosis diaria recomendada de proteína mínima general (cantidad diaria recomendada) para el adulto promedio, desentrenado o sedentario con salud normal es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale a unos 54 gramos para una persona de 150 libras. Sin embargo, tenga en cuenta que este es el mínimo para prevenir la deficiencia, y no es para los niveles óptimos para las personas que hacen ejercicio con regularidad. Para aquellas personas capacitadas, la ingesta de proteínas recomendada aumenta a 1.3-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, que es aproximadamente 95-135 gramos para una persona de 150 libras.

Si bien no existe una recomendación única para todos, la pura verdad es que no hay suficientes personas que obtengan suficiente proteína de calidad.



Agregar más proteínas a su dieta no tiene por qué limitarse a las monótonas barras de proteína y pollo a la parrilla. ¡Hay muchas formas de ingerir puñados de proteína de calidad a lo largo del día sin mucho esfuerzo adicional! Estos son mis cinco consejos favoritos que comparto con mis clientes de entrenamiento y nutrición.

Fuente: Hola resplandor

1. Empiece con eso

Siempre les digo a mis clientes de asesoría nutricional que coman primero sus proteínas y verduras, luego sus carbohidratos. Si se llena con ella primero, se asegurará de obtener suficiente antes de que se llene con otros alimentos menos densos en nutrientes, como comerse todas las papas asadas antes de terminar su salmón salvaje.

Aquí hay una pequeña hoja de trucos para usted con algunas de las fuentes de proteínas más comunes para sus comidas, para que pueda averiguar cuánto está consumiendo actualmente (¡y si es posible que necesite agregar más!).

  • Yogur griego natural: 23 g por porción de 8 oz
  • Huevos: 6 g por 1 huevo grande
  • Pechuga de pollo + pavo: 24 g por porción de 3 oz
  • Filete: 23 g por porción de 3 oz
  • Carne molida: 18 g por porción de 3 oz
  • Chuleta de cerdo: 26 g por porción de 3 oz
  • Atún: 25 g por porción de 3 oz
  • Salmón + Halibut: 23 g por porción de 3 oz
  • Lentejas: 9 g por porción de ½ taza
  • Mantequilla de maní: 8 g por porción de 2 cucharadas
  • Tofu: 12 g por porción de 3 oz
  • Quinua: 8 g por porción de 1 taza
  • Frijoles Blancos: 15 g por porción de 1 taza
  • Garbanzos: 15 g por ración de 1 taza
  • Guisantes: 7 g por porción de 1 taza

Fuente: Polluelo bastante resbaladizo

2. Complementos y mejoras fáciles

Hoy en día hay muchos complementos pequeños que pueden aumentar el contenido de proteínas de prácticamente cualquier cosa que esté comiendo.

Colágeno

Este súper impulso es tendencia por una razón: es inodoro, insípido y agrega 11 gramos de proteína en dos cucharadas. Su composición nutricional rica en aminoácidos hace que sea fácil de absorber y usar rápidamente para el cuerpo. Agréguelo en batidos, sopas, cafés o lattes de matcha para un refuerzo de proteína adicional que ni siquiera saborearás.

Semillas

Las semillas como las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las semillas de lino son fuentes de nutrición. En una cucharada de estas semillas puede obtener aproximadamente 2-4 gramos de proteína densa en aminoácidos. Espolvoréalos en tu tostadas , ensaladas, batidos ¡y en sopas!

Polvos de proteína de origen vegetal

Para aquellos que se mantienen veganos o de origen vegetal, los alimentos ricos en proteínas pueden ser difíciles de consumir en cantidad suficiente. Es difícil confiar en las legumbres, el tofu, los cereales y las nueces como fuentes principales de proteínas, ya que pueden volverse calóricamente densos debido al mayor contenido de carbohidratos y grasas que viene con una porción adecuada de proteínas. Por ejemplo, para obtener 15 g de proteína a través de los garbanzos, tendrías que comer una taza entera, que también contiene 45 g de carbohidratos. Es útil complementar con algunas proteínas en polvo de origen vegetal, puras y de calidad, como las proteínas en polvo de guisantes en cosas como batidos. ¡Solo asegúrese de que esté libre de rellenos, edulcorantes artificiales y saborizantes!

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Fuente: Viviendo Minnaly

3. Prepare su grab + gos y opte por intercambios ricos en proteínas

Huevos

Hiervo un montón de huevos al principio de la semana para tenerlos a mano. Córtelo en rodajas y agréguelo encima de una tostada de aguacate, en sus ensaladas, o disfrútelo como un pequeño bocadillo con un poco de sal rosa del Himalaya. Son seis gramos de proteína de calidad por huevo y una fuente maravillosa de ácidos grasos saludables.

Nueces

Las nueces como las almendras, anacardos y nueces son excelentes fuentes de proteínas para llevar. ¡Solo tenga cuidado con sus porciones, ya que también son muy grasas y densas en calorías!

Granos cocidos

Cocine una olla grande de granos ricos en proteínas al comienzo de la semana y guárdela en el refrigerador para agregarlos fácilmente o para preparar platos rápidos para la cena. Mezcle un puñado de quinua o amaranto para hacer una ensalada de grano entero para un poco de proteína adicional y para que sea más saciante. ¿O una idea divertida para cenar? Coloque los granos en un tazón y cubra con verduras y una proteína magra como pescado o pollo para un tazón de Buda.

Yogures

El yogur griego es una fuente increíble de proteínas. Una taza puede contener más de 20 g de proteína, así que cúbrela con nueces y semillas y tendrás el desayuno perfecto para comenzar el día.

Fideos sin cereales reforzados con proteínas

En lugar de la pasta tradicional para la noche de pasta, intente cambiar apasta a base de garbanzos por 14 g de proteína por ración, oPasta fresca a base de almendras y huevo por 6 g de proteína y baja en carbohidratos.

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Fuente: @Amor_limones

4. Batidos y sopas

Me encantan los batidos y las sopas porque son básicamente un lienzo en blanco al que puedes agregar tantos ingredientes deliciosos y ricos en nutrientes. Use yogur griego para espesar un batido o sopa, agregue semillas para la nutrición y espolvoree un poco de colágeno allí para un impulso adicional.

Fuente: La cocina

5. No olvide sus verduras para cambiar sus fuentes de proteínas

No olvide que hay algunas verduras que tienen un alto valor proteico. Una taza de espinacas cocidas o brócoli agrega 6 g de proteína a cualquier salteado, sopa o tortilla, y una taza de espárragos cocidos le proporciona 10 g de proteína. Mezcle esto con un poco de arroz de coliflor o quinua para un sofrito rápido entre semana.

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Además, el pollo y el salmón no son las únicas opciones de proteína de carne y pescado. Intenta experimentar con pez como bacalao, camarones, vieiras y calamares o carnes como pavo y lomo magro de cerdo.

¿Cuáles son sus formas favoritas de incorporar proteínas a su dieta?