5 ejercicios para fortalecer tu core en casa

¿Echas de menos tu rutina de ejercicios típica tanto como a nosotros? Sabemos que han pasado meses desde que te subiste a una bicicleta en un estudio de spinning, un instructor de Body Pump te ladraba para que te pusieras en cuclillas o abrías un camino en la cinta de correr. Nos hemos quedado atascados haciendo ejercicio desde casa, lo que no es tan emocionante como hacer ejercicio en un elegante gimnasio o en un estudio boutique estilo club, pero el trabajo en sí sigue siendo importante, especialmente cuando se trata de los músculos centrales. Tu núcleo es el epicentro del éxito de tu cuerpo, ayudándote con todo, desde la estabilización hasta la respiración .

La mejor parte de los ejercicios básicos es que se pueden ejecutar sin ningún peso adicional; solo su cuerpo puede agregar resistencia para aumentar la intensidad del ejercicio y continuar desafiándolo. La cantidad de ejercicios básicos y variaciones es aparentemente infinita, pero seamos realistas: la motivación para completar realmente un entrenamiento de abdominales solo o al final del resto de tu entrenamiento puede ser baja. Estos cinco ejercicios en particular son ideales, van a atacar todas las partes de su núcleo, se pueden hacer desde la comodidad de la alfombra de su sala de estar y lo mantendrán alejado de la rutina mundana de hundirse en el olvido.

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1. Tablón



Las planchas son el movimiento básico más clásico que existe, pero a pesar de su presencia constante en rutinas de abdominales y clases de fitness grupales, nunca es fácil. Comenzando con los antebrazos, extiende las piernas hacia atrás y ponte de puntillas, poniéndote plano como una tabla. Ahora es el momento de aguantar el mayor tiempo posible o de hacer series de rondas de 30 segundos. El desafío aquí proviene de asegurarse de que su trasero esté hacia abajo y su espalda plana. La intensidad de la plancha se puede aumentar levantando una pierna, un brazo o ambos para agregar algo de inestabilidad. Este ejercicio no solo tiene un montón de opciones de variación, que incluyen tablones laterales o tablones elevados, sino que trabaja todos los músculos de su núcleo a la vez.

2. Perros Aves

Los perros pájaro ayudaránfortalecer el núcleo a través de la contracción y el equilibrio.Este movimiento te ayudará a entrenar todo tu núcleo y ayudará a fortalecer su espalda baja .Comience en una posición de mesa sobre sus manos y rodillas. Extienda un brazo y, al mismo tiempo, extienda la pierna opuesta. Luego, lleve el brazo y la pierna extendidos por debajo del estómago y apriete. Puede hacer una cierta cantidad de repeticiones en un lado y luego cambiar de lado, o hacer repeticiones alternas. El elemento del equilibrio entra en juego cuando el brazo y la pierna están extendidos, y el otro brazo y la pierna son responsables de mantenerlo estable.

3. Supermans

Estarás canalizando a tu superhéroe interior con este. Contrario a la creencia popular, los músculos de la espalda baja son parte de su núcleo No se trata solo del estómago de la tabla de lavar en la parte delantera. Comience acostado boca abajo y, para ejecutar una repetición, contraiga los brazos y las piernas del piso. Después de mantener presionado por un segundo, volverás a bajar. Los superman funcionan como un buen ejercicio para contrarrestar el resto del trabajo abdominal que estás haciendo.

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4. Patadas de aleteo

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La parte complicada del trabajo central es que hay muchos músculos diferentes para entrenar. Las patadas aleteo son una forma eficaz de fortalecer los músculos abdominales inferiores . Comience recostándose en el suelo y coloque las manos debajo de los glúteos o la espalda baja. A continuación, levante las piernas, los hombros y la cabeza del suelo y, a partir de ahí, comenzará a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, alternando qué pierna sube y la otra baja. Este ejercicio se puede realizar por tiempo o por varias repeticiones. Es importante que mantenga las piernas, los hombros y la cabeza levantados del suelo todo el tiempo. Puede sentir que su cuello y hombros se ponen tensos, y si ese es el caso, puede bajar la cabeza y los hombros al piso y concentrarse en el movimiento de la pierna. Esto no alterará los resultados ni se beneficiará del movimiento, pero le ayudará a evitar lesiones. Una vez que se sienta más cómodo con el movimiento en sí, puede volver a agregar el desafío de levantar el cuello y los hombros del suelo.

5. Giros rusos

Los giros rusos ayudarán a quemar la parte principal de su núcleo y también aumentarán el calor en sus oblicuos. Comience en el suelo en una posición sentada y levante los pies del suelo. A continuación, literalmente girarás de un lado a otro, tocando el suelo junto a tus piernas mientras mantienes los pies elevados. Para aumentar la intensidad, puede inclinarse más hacia atrás con la parte superior del cuerpo creando un ángulo más difícil. Este ejercicio es bastante difícil sin peso, pero agregar una mancuerna, un libro pesado o una botella de detergente supondrá un desafío adicional.