3 ejercicios que he aprendido en terapia que han reducido mi ansiedad

En 2014, a los 24 años, tuve mi primer ataque de ansiedad. Mi corazón comenzó a acelerarse, mi cuerpo alternaba rápidamente entre sudar y estar helada, y tenía esta inexplicable sensación de miedo paralizante, a pesar de que estaba a salvo en mi apartamento relajándome y no corría absolutamente ningún peligro.

No sé exactamente qué lo inició. Antes de esa noche, nunca había luchado contra la ansiedad. Lo ignoraba molestamente. Y luego, una noche tuve un ataque de pánico y mi salud mental dio un giro de 180, y aunque los últimos cuatro años de mi vida han estado llenos de momentos increíblemente llenos de alegría, también han estado llenos de lucha, dolor y la lucha para evitar que la ansiedad controle mi vida.

Entonces, entre otras cosas (como beber menos cafeína y obligarme a hacer ejercicio), decidí probar la terapia. Específicamente, terapia de conducta cognitiva (TCC), que es una forma de terapia que trata problemas como la ansiedad al enfocarse y abordar sus diversas emociones, comportamientos y pensamientos. Esta terapia se enfoca en soluciones y en mostrarle que tiene cierto poder sobre su salud mental. Si bien no es perfecto, y no es una panacea, ha ayudado significativamente a mi felicidad y a mi forma de vida, particularmente al presentarme ejercicios y formas de pensar que no solo reducen significativamente mi ansiedad, sino que también me muestran que existen. acciones específicas y concretas que puedo realizar y practicar para ayudarme a mí mismo.



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Aquí hay tres ejercicios que he aprendido en terapia que han aliviado significativamente mi ansiedad.

Solo para que tengamos todas nuestras bases cubiertas, ni siquiera estoy cerca de ser médico (hola, escribo para Internet para ganarme la vida, ¿por qué me hacen decir esto?) Y este no soy yo quien le brinda un programa de tratamiento oficial. para su salud mental. Les cuento algunos ejercicios que me han ayudado a superar algunos de mis momentos más ansiosos, incluidos muchos ataques de pánico, y espero que, de alguna manera, también puedan brindarles algo de alivio. Así que mantén la mente abierta y aguanta. Eres más duro de lo que crees.

1. Respiración diafragmática

Esto es un regalo del cielo para mí. ¿Alguna vez te has sentido increíblemente ansioso y alguien te dijo que “solo respiraras” y quisiste darle un puñetazo en la cara? Solo ten cuidado respiración diafragmática es más o menos eso, pero de una manera que realmente funciona y tiene sentido fisiológicamente.

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El diafragma es un músculo ubicado en la base de los pulmones, y la respiración diafragmática es un ejercicio que le enseña cómo usar el diafragma para respirar correctamente. Es un ejercicio muy simple de realizar y la mejor parte es que puede hacerlo en cualquier lugar, incluidos los lugares en los que puede sentirse ansioso con frecuencia o experimentar un ataque de pánico, como el metro, su oficina o en un avión. Simplemente coloque una mano suavemente sobre su estómago y la otra sobre su pecho, y luego inhale lentamente por la nariz hasta que sienta que su estómago se mueve contra su mano mientras su pecho permanece lo más quieto posible. Imagina tu estómago como un globo que estás tratando de inflar mientras tu pecho permanece quieto. Después de inhalar durante unos segundos (me gusta quedarme con cuatro), apriete los músculos del estómago y exhale con los labios fruncidos durante varios segundos. Es normal sentirse cansado e incluso un poco mareado cuando comienza a hacer esta práctica, pero eventualmente, la respiración diafragmática se sentirá mucho más natural para usted.

La respiración diafragmática es excelente para la ansiedad por algunas razones: te ayuda a usar menos energía y esfuerzo para respirar, ralentiza tu frecuencia cardíaca (esta parte es realmente cierta, puedo dar fe de ello), te ayuda a bajar la presión arterial y puede tener otros efectos sobre la salud beneficios también, que incluyen ayudar a las personas a sobrellevar el trastorno de estrés postraumático y ayudar a fortalecer los músculos centrales.

2. Meditación de atención plena

La meditación de atención plena es un ejercicio en el que te enfocas en mantener tu mente completamente en el presente mientras aprendes a ignorar los pensamientos que te distraen o los pensamientos negativos o inútiles. Ha sido parte de la tradición espiritual durante bastante tiempo, pero muchos también están comenzando a verlo ahora como una forma de mejorar la atención, ser más conscientes de sus propios pensamientos e incluso disminuir la angustia psicológica.

Practicar la meditación de atención plena es genial porque es rápido, sencillo y gratuito. Simplemente siéntese en un lugar que se sienta tranquilo y silencioso, y comience estableciendo un límite de tiempo en su teléfono. Si te sientes aventurero, puedes intentarlo con diez minutos, pero te sugiero cinco minutos para la primera meditación (se sentirá mucho más largo de lo que esperas). Entonces todo lo que tienes que hacer es cerrar los ojos, relajarte y notar tu cuerpo y tu respiración. Esto suena obvio y fácil, pero ese es el punto. Es tan fácil y natural que es difícil, porque nunca dejamos de lado el tiempo para hacer algo tan común. Preste atención a cómo se siente su cuerpo y escuche el sonido de su respiración mientras entra y sale de su cuerpo. La clave es ser consciente de que tus pensamientos vagarán, porque eres humano y eso es lo que hacemos. Cuando notes que tu cerebro se ha desviado, vuelve a prestar atención a tu respiración y sé paciente contigo mismo. Esto probablemente sucederá una cantidad absurda de veces en las primeras prácticas, y está bien.

Los datos científicos y la investigación sobre la meditación consciente Todavía tiene un largo camino por recorrer, pero después de experimentarlo yo mismo en terapia, te recomendaría que al menos lo pruebes. Aunque no tuvo los mismos efectos fisiológicos positivos que experimenté con la respiración diafragmática, la meditación de atención plena definitivamente me ayudó a concentrarme más en estar en el presente y no dejar que ningún pensamiento negativo o preocupante se vuelva demasiado poderoso o abrumador, lo que al menos creía ayudó a evitar que mi ansiedad empeorara.

¡Eso es todo! Simplemente incorpórelo a su día cuando sea conveniente para usted, ya sea en el tren o caminando al trabajo. Es un pequeño cambio, pero aprender a tomar conciencia de mi propio cuerpo y respiración me ayudó a ser significativamente más consciente cuando tenía pensamientos negativos, en lugar de ahogarme subconscientemente en ellos.

3. Relajación muscular progresiva

Aquí hay un ejercicio que me ayuda a relajarme y a sentirme menos ansioso durante el día, mientras que también me ayuda a dormirme por la noche cuando estoy luchando por desacelerar mi mente y mi cuerpo.

La relajación muscular progresiva es un ejercicio que funciona primero sintiendo y tensando varios grupos de músculos en todo el cuerpo (como el cuello y los hombros, las manos o los pies) y luego liberando la tensión y permitiendo que los músculos se relajen. Se supone que el ejercicio alivia la tensión, mejora el sueño y posiblemente incluso aborda problemas como dolores de cabeza y malestar estomacal. Es bastante simple, pero puede leer un poco más en profundidad sobre realizando aquí una relajación muscular progresiva .

Algo que aprendí a través de este ejercicio es cómo tomar conciencia de las partes de mi cuerpo que mantenía tensas sin siquiera darme cuenta. Mi terapeuta me pedía que comenzara concentrándome en mis pies y subiendo lentamente por mi cuerpo, prestando atención a cada sección de las partes del cuerpo y notando lo que ya estaba tenso, y luego concentrándome en liberar la tensión. Me hizo sentir muy presente en mi propio cuerpo y también me ayudó a ser mucho más consciente de dónde tengo la tensión sin siquiera darme cuenta. Practicar este ejercicio mientras estaba relajado también me ayudó a aprender a controlar mis propios músculos tensos cuando comencé a sentirme particularmente ansioso o incluso cuando mis músculos se tensaron durante un ataque de pánico.

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